GOLF FITNESS
ประโยคที่ผมมักถูกถามเวลาแนะนำให้นักกอล์ฟทำ Golf Fitness คือ “ทำแล้วตีไกลขึ้นจริงหรือ” และคำตอบอย่างมั่นใจคือ การทำ Golf Fitness จำทำให้ท่านตีกอล์ฟไกลขึ้นแบบหน้ามือเป็นหลังมือได้อย่างแน่นอน
แค่นั้นยังไม่พอ Golf Fitness ยังช่วยให้ท่านสวิงด้วยวงสวิงที่มั่นคงสม่ำเสมอ ช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นกับวงสวิง สามารถยืนระยะการเล่นตลอด 18 หลุมได้ไม่เหนื่อย ป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บ สุดท้ายคือ การมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ตีกอล์ฟสนุก รูปร่างดี และมีชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น
คราวนี้ลองมาลงรายละเอียดว่า Golf Fitness จะช่วยพัฒนาศักยภาพของท่านให้ดีขึ้นได้อย่างไร
1. ความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)
Golf Fitness จะพัฒนากล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อให้มีความยืดหยุ่น หมุนบิดและหักพักได้คล่องตัว ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วนได้อย่างลื่นไหลไม่ติดขัด สามารถขึ้นไม้ได้เต็มวงด้วยวงสวิงที่ยาว กว้าง ด้วยลำตัวที่หมุนบิดเป็นเกลียวเต็มที่เพื่อการตีอันทรงพลัง และการหมุนบิดลำตัวได้ มากขึ้นยงจะช่วยให้มีโอกาสสวิงไม้เข้าหาลูกกอล์ฟจากด้านในเส้นเป้าหมาย เป็นการแก้ไขที่ต้นเหตุของการตีลูกสไลซ์ซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับนักกอล์ฟสมัครเล่นจำนวนมาก
ความยืนหยุ่นและอ่อนตัวของร่างกายยังเป็นตัวช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอก พลิก หรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการเล่น หรือการฝึกซ้อม
โดยปกติร่างกาของมนุษย์เราในช่วงที่อายุยังน้อยจะมีความยืดหยุ่นที่ดี แต่จะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นความยืดหยุ่นจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยรักษาและพัฒนาวงสวิงของนักกอล์ฟที่ตัวหนา ตัวแข็ง และโดยเฉพาะนักกอล์ฟอาวุโสได้อย่างยอดเยี่ยม
2. ความแข็งแกร่งของร่ายกาย (Strength)
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรงบางคนหันมาเล่นกอล์ฟและหวังว่าจะเล่นกีฬานี้ได้ดี เพราะคิดว่าการเล่นกอล์ฟไม่จำเป็นต้องใช้พลังมากมายเหมือนกีฬาประเภทอื่น นั่นเป็นความคิดที่ถูกสำหรับคนที่ต้องการตีกอล์ฟให้สนุกแบบไม่หวังการพัฒนา แต่หากท่านต้องการเล่นกอล์ฟให้ได้ดีอย่างจริงจัง ท่านต้องมีร่ายกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ตั้งแต่หัวจรดเท้า และคุณประโยชน์อันยิ่งใหญ่ที่จะได้รับจากการมีร่างกายที่แข็งแกร่งคือ การเพิ่มพลังการตีให้ได้ระยะไกลขึ้นได้อย่างน่าอัศจรรย์
การออกกำลังฝึกฝนกล้ามเนื้ออ่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างประสาทสัมผัสของการเรียนรู้การเคลื่อนไหวของวงสวิงใหม่ที่กำลังฝึกฝนได้รวดเร็วขึ้น หรือสามารถสวิงซ้ำวงเดิมของท่านด้วยจังหวะและช่วงเวลาที่คงเส้นคงวา เพื่อการตีลูกได้อย่างแม่นยำและสม่ำเสมอ
ความแข็งแกร่งของร่างกายยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยห่อหุ้มข้อกระดูกสันหลัง หัวไหล่ ข้อศอก ข้อมือและข้อต่ออื่นๆ ให้มีความทนทานสามารถรองรับแรงเหวี่ยง และแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับการสวิงได้มากขึ้น นอกจากนั้น การมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงยังทำให้ท่านสามารถเล่นกอล์ฟได้ดีตลาด 18 หลุม โดยไม่หมดแรง
การฝึกความแข็งแกร่งของร่ายกายนั้นมีประโยชน์โดยตรงต่อนักกอล์ฟเยาวชนรุ่นเล็ก และนักกอล์ฟสตรีที่มีความยืดหยุ่นสูง แต่ขาดความแข็งแรงจึงทำให้ขาดพลังและความแม่นยำในการตี
3. การทรงตัวที่มั่นคงและสมดุล (Balance)
กอล์ฟสวิงเป็นการสวิงไม้กอล์ฟรอบตัวเพื่อให้เกิดแรงเหวี่ยงหนีจุดศูนย์กลาง คำว่าจุดศูนย์กลางในที่นี้จะให้ความสำคัญของลำตัวช่วงล่าง ซึ่งหมายถึงสะโพก ขา และข้อเท้าที่จะต้องยืดหยุ่นแข็งแรงและสมดุล เมื่อใดที่ช่วงล่างไม่มั่นคง วงสวิงก็จะไร้ประสิทธิภาพ ในทางตรงข้ามหากลำตัวช่วงล่างทำหน้าที่เป็นฐานรองรับการสวิงได้อย่างมั่นคง นักกอล์ฟก็จะสามารถสวิงไม้กอล์ฟได้เต็มแรงเพื่อการตีให้ได้ระยะไกลพร้อมๆ กับการควบคุมทิศทางการตีได้ดี
ความมั่นคงและสมดุลของลำตัวช่วงล่างมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเป็นแกนของการขึ้นไม้และการลงไม้ รวมถึงการถ่ายน้ำหนักขณะสวิง ดังนั้นการฝึกฝนลำตัวช่วงล่างให้ยืดหยุ่น แข็งแรงและสมดุลจะช่วยแก้ไขอาการขึ้นไม้สะโพกโย้ ไม่ถ่ายน้ำหนักขณะสวิง หรืออาการเข่าซ้ายกระเด้ง ยืนจบวงไม่อยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การมีฐานของวงสวิงที่แข็งแรงสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกายมีความสัมพันธ์ซึ่งกันและกันในแง่ของวงสวิงที่ดีอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากท่านสวิงด้วยลำตัวช่วงล่างที่แข็งแรงมั่นคง แต่ลำตัวแข็งหมุนไม่ไปก็จะขาดพลังการตี ตรงกันข้ามหากท่านมีความยืดหยุ่นสูง ขึ้นไม้หมุนตัวได้มาก แต่ลำตัวช่วงล่างไม่มั่นคงแข็งแรงก็จะตีลูกสะเปะสะปะควบคุมทิศทางไม่ได้ ดังนั้นท่านจึงจำเป็นต้องฝึกฝนทั้งความยืดหยุ่นของร่างกาย ความแข็งแกร่งของร่างกายและความมั่นคงสมดุลของลำตัวช่วงบ่างให้มีประสิทธิภาพไปพร้อมๆ กันไป
เมื่อรู้ถึงสรรพคุณของการทำ Golf Fitness แล้ว ผมเชื่อว่าหลายท่านคงนึกคล้อยตาม แต่อาจยังรู้สึกลังเลใจ
ผมทราบดีว่าการตัดสินใจทำอะไรที่สำคัญในชีวิตสักครั้งเป็นอะไรที่ยากเหลือกำลัง แต่ผมอยากให้นึกถึงสิ่งที่ดีๆ ที่จะตามมาหลังการทำ Golf Fitness เช่น ตีที-ออฟ ข้ามหัวเพื่อนร่วมก๊วนที่เคยดูถูกว่าเราตีสั้นให้อ้าปากค้าง พัฒนาฝีมือจนเหลือแฮนดิแคปตัวเดียวได้แชมป์ไฟลท์ A ชมรมที่เข้าแข่งประจำ หรือมองไกลไปถึงสอบทีชชิ่งโปรเป็นโปรสอนกอล์ฟ หรือเป็นทัวร์โปรแข่งกอล์ฟหาเงินแบบโปรธงชัย ใจดี
ผมขอสรุปเอาเองว่าท่านได้ตกลงใจทำ Golf Fitness อย่างจริงจังแล้ว คราวนี้มาดูกันว่าต้องเริ่มต้นอย่างไร
โปรแกรมที่ผมได้จัดทำขึ้นต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์ให้ท่านสามารถทำ Golf Fitness ด้วยตัวเองได้ที่บ้านโดยไม่ต้องเข้าโรงยิม ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใหญ่โต หรือเสียเงินจ้างโค้ช ดังนั้นอุปกรณ์ที่ใช้จึงเป็นอุปกรณ์ง่ายๆ ราคาไม่แพงที่หาซื้อได้ตามร้านเครื่องกีฬาทั่วไป
อุปกรณ์
- กางเกงขาสั้น หรือกางเกงวอร์ม เสื้อยืดคอกลมและรองเท้าผ้าใบ
- แผ่นยางรองพื้น หรือพรมปูพื้นใช้สำหรับทำ Fitness ท่านอน
- ชุด Dumbbell 1 ชุด หรือ Dumbbell ที่เปลี่ยนน้ำหนักได้เพื่อให้ได้น้ำหนักที่แตกต่างเหมาะกับการฝึกแต่ละท่า
- Fit Ball 1 ลูกเพื่อใช้ฝึกฝนความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และโดยเฉพาะการทรงตัวที่สมดุล (สามารถหาซื้อได้ตามร้านกีฬาชั้นนำทั่วไป)
ขั้นตอนการทำ Golf Fitness
1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การอบอุ่นร่างกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวทั่วทั้งตัว เช่น เดินเร็ว วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก โดดตบมือ ฯลฯ เป็นเวลา 3-5 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้เต้นเร็วขึ้น เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เป็นการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทุกส่วนให้พร้อมที่จะทำกิจกรรมที่หนักขึ้น
2. การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
ในขั้นตอนนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้ในการสวิง เช่น ไหล่ แขน หลัง ขา ฯลฯ ให้คลายตัวก่อนการปฏิบัติงาน
แนวทางของการยืดกล้ามเนื้อคือการยืดกล้ามเนื้อแบบช้าๆ จนเกิดความตึง แล้วหยุดค้างท่านั้นไว้ 30-45 วินาที โดยต้องรักษาการหายใจให้ลึกและยาว ซึ่งควรทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวลง หากกล้ามเนื้อไม่คลายตัวลงภายใน 45 วินาที แสดงว่าท่านยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นจนตึงมากเกินไป ซึ่งจำเป็นต้องคลายความตึงให้ลดน้อยลงจนพอดี ในทางตรงกันข้าม หากกล้ามเนื้อคลายตัวก่อน 30 วินาที แสดงว่าท่านยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นหย่อนเกินไป ซึ่งต้องเพิ่มความตึงให้มากขึ้น
3. การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย (Strengthening)
การออกกำลังเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อใช้ในการสวิงกอล์ฟจะแตกต่างกับการยกน้ำหนักแบบนักเพาะกายที่มุ่งเน้นถึงการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และมีรูปทรงที่สวยงาม การสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายในแบบฉบับของ Golf Fitness เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในภาพรวมเพื่อให้เกิดความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น ความสมดุล และมีความคล่องตัว เหมาะกับการเคลื่อนไหวเพื่อเล่นกีฬากอล์ฟได้ทุกอริยาบท รวมถึงการมีความอึดอดทนสามารถยืนระยะได้ดีตลอดเกมการเล่น
แนวทางการทำ Golf Fitness เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายคือ การพัฒนาแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อสร้างผลงานให้ได้ตามวัตถุประสงค์และป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย ระหว่างการทำ Golf Fitness ควรทำแบบช้าๆ ด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และต้องแน่ใจว่าได้ทำทั้งด้านซ้ายและด้านขวา เพื่อให้เกิดความสมดุลของร่างกายและเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายทั้งซีกซ้ายและซีกขวา ซึ่งมีความสำคัญเท่าๆ กันในแง่ของวงสวิงที่ดี
การเลือกน้ำหนักของ Dumbbell
การเลือกน้ำหนักของ Dumbbell มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายให้ประสบความสำเร็จ ท่านไม่จำเป็นต้องเลือกใช้ Dumbbell ที่หนักเต็มพิกัดแบบการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ แต่ความเลือก Dumbbell ที่มีน้ำหนักพอดีกับการออกกำลังในแต่ละท่า เพื่อให้สามารถทำการเคลื่อนไหวในท่านั้นๆ ได้อย่างถูกวิธีโดยไม่ต้องโหมออกแรงมากเกินความจำเป็น อีกทั้งยังสามารถออกกำลังได้หลายเซทและสามารถเพิ่มจำนวนเซทให้มากขึ้นได้ในอนาคต
เทคนิคของการเลือกน้ำหนักของ Dumbbell ทำได้โดยการเลือก Dumbbell ที่คิดว่าน้ำหนักพอดีสำหรับการออกกำลังในท่านั้นๆ ทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามขั้นตอนแบบไม่รีบร้อน 20-25 ครั้ง หากรู้สึกเหนื่อยล้าก่อนครั้งที่ 20 แสดงว่า Dumbbell ลูกนั้นหนักเกินไป ตรงกันข้าม หากทำถึง 25 ครั้งแล้วยังไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แสดงว่า Dumbbell ลูกนั้นเบาเกินไป ขอให้ทดลองด้วยวิธีนี้จนได้ Dumbbell ที่มีน้ำหนักพอดีเหมาะกับการออกกำลังในแต่ละท่า
โปรแกรมการทำ Golf Fitness
โปรแกรมที่ 1
สำหรับท่านที่รู้ตัวว่าแรงไม่ดี ไม่เคยทำ Golf Fitness มาก่อน หรืออายุ 40 ปีขึ้นไป (ใช้เวลา 30 นาที)
วันที่ 1 Warm Up / Strengthening 1, 2, 3, 9, 10, 11, 12 /Cool Down (ออกกำลังทั้งตัว)
วันที่ 2 Warm Up / Strengthening 4, 5, 6, 7, 8, 13 /Cool Down (ออกกำลังช่วงล่าง)
วันที่ 3 Warm Up / Stretching 1-17
วันที่ 4 Warm Up / Strengthening 1, 2, 3, 9, 10, 11, 12 / Cool Down
วันที่ 5 Warm Up / Strengthening 4, 5, 6, 7, 8, 13 / Cool Down
วันที่ 6 Warm Up / Stretching 1-17
วันที่ 7 พัก
โปรแกรมที่ 2
เมื่อรู้สึกว่าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ซึ่งปกติจะใช้เวลาราว 4-8 สัปดาห์ ให้เพิ่มการทำ Golf Fitness อย่างเต็มรูปแบบตามหน้า 55-64 ทำวันเว้นวัน (ใช้เวลาราว 1 ชั่วโมง)
โปรแกรมที่ 3
เป็นโปรแกรมที่ต่อยอดมาจากโปรแกรมที่ 2 สำหรับผู้ที่ต้องการทำ Golf Fitness เพื่อพัฒนาร่างกายให้มีสมรรถภาพสูงแบบเต็มพิกัด ด้วยการทำโปรแกรมที่ 2 แล้วเพิ่มหมวด Strengthening เป็น 2 เซท ผนวกกับการเพิ่มน้ำหนักของ Dumbbell อีกครั้งละ 10 เปอร์เซ็นต์ แต่ให้สลับการออกกำลังแบบเพิ่มเซทกับการออกกำลังแบบเพิ่มน้ำหนัก ดังต่อไปนี้
จันทร์ ออกกำลังแบบเพิ่มเซทโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
พุธ ออกกำลังแบบเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เพิ่มเซท
ศุกร์ ออกกำลังแบบเพิ่มเซทโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ท่านพัฒนาทั้งทางด้านความอดทนสามารถยืนระยะการเล่นได้ดีคงเส้นคงวาตลอด 18 หลุมจากการออกกำลังแบบมากเซท และเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบเพิ่มน้ำหนักของ Dumbbell
4. การทำให้ร่างกายคือสภาพเดิม (Cool Down)
ท่านคงเคยมีประสบการณ์ออกรอบ 27 หลุม หรือ 36 หลุม แล้วเกิดอาการปวดเมื่อย ปวดร้าวทั่วทั้งตัวในวันรุ่งขึ้น สาเหตุเกิดขึ้นจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการรัดตัวและหากท่านปล่อยให้กล้ามเนื้อรัดตัวข้ามวันข้ามคืน สิ่งที่จะตามาคงไม่หนีอาการปวดเมื่อยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการทำให้ร่างกายกลับคืนสภาพเดิมคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้กลับคืนสภาพเดิมทันทีหลังการใช้งาน
การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
Warm Up 1
อบอุ่นร่างกายทั่วทั้งตัวด้วยการ เดินเร็ว วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก กระโดดตบมือ ฯลฯ 3-5 นาที
Warm Up 2
วอร์มอัพแขน หัวไหล่และลำตัว ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลา ประสานมือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดแขนให้สูงที่สุด หมุนตัวไปทางขวาค้างท่าไว้ 1-2 วินาที หมุนตัวกลับไปทางซ้ายค้างท่าไว้ 1-2 วินาที ทำ 12 รอบ
Warm Up 3
วอร์มอัพหัวไหล่และข้อต่อหัวไหล่ ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและนิ่งตลอดเวลา ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวแล้วหมุนไปข้างหน้าให้เป็นวงกลมรัศมีราว 1.5 เมตร 20 รอบ และหมุนวน กลับไปทางด้านหลัง 20 รอบ
Warm Up 4
วอร็มอัพสะบัก หัวไหล่และลำตัว ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ รักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลา ประสานมือระดับหน้าอก เหยียดแขนออกไปให้ไกลตัวที่สุด หมุนตัวไปทางขวาค้างไว้ 1-2 วินาที หมุนตัวกลับไปทางซ้ายค้างไป 1-2 วินาที ทำ 12 รอบ
Warm Up 5
วอร์มอัพสะโพกและข้อเท้า ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ มือเท้าเอว รักษาศีรษะให้ตั้งตรงและเท้าทั้งสองข้างติดพื้น หมุนสะโพกไปทางขวาตามเข็มนาฬิกาเป็นรูปวงกลมช้าๆ 12 รอบ แล้วสลับข้าง
Warm Up 6
วอร์มอัพสะโพกและลำตัวช่วงกลาง ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ มือเท้าเอว รักษาขาและสะโพกให้ตั้งตรง แล้วหมุนลำตัวช่วงบนทั้งหมดไปทางขวาตามเข็มนาฬิกาเป็นรูปวงกลม 12 รอบ แล้วสลับข้าง
Warm Up 7
วอร์มอัพไหล่ หลัง น่องและต้นขาด้านหลัง ยืนเท้ากว้างเท่าไหล่ จับเหล็ก 7 ที่สุดปลายไม้ทั้งสองข้าง ยืดแขนขึ้นให้สูงที่สุด รักษาเท้าทั้งสองข้างให้ติดพื้น ขาและลำตัวตั้งตรงตลอดเวลา หมุนลำตัวช่วงบนไปทางขวา ก้มตัวลงต่ำจนตึง ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที ยืนขึ้น หมุนตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ทำ 12 รอบ
Warm Up 8
วอร์มอัพหัวไหล่ ลำตัว สะโพกและเข่า จับก้านเหล็ก 7 มือห่างกัน 2 ฟุต ยืนท่าจดลูกด้วยแขนที่ห้อยลงอย่างอิสระ สวิงแขนและหมุนสำตัวไปทางขวาเหมือนท่าขึ้นไม้จนตึง ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับข้าง ทำ 12 รอบ
การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
Stretching 1
ยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน มือเท้าเอว ศีรษะกับลำตัวให้ตั้งตรงและรักษาส้นเท้าซ้ายให้ติดพื้นตลอดเวลา ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที กลับเข้าท่ายืนตรง แล้วสลับข้าง
Stretching 2
ยืดหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหลังและน่อง นั่งเหยียดขาขวา พับเข่าซ้ายให้ฝ่าเท้าแตะด้านในต้นขาขวา รักษาขาทั้งสองข้างให้แนบติดพื้น โน้มตัวไปแตะปลายเท้าขวา หรือเอื้อมไปให้ไกลจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 3
ยืดหลังส่วนล่าง สะโพกและต้นขาด้านหลัง นอนลงกับพื้น ชันเข่าซ้าย ไขว่ห้างให้ข้อเท้าขวาทับเหนือเข่าซ้าย ประสานมือที่ด้านหลังขาซ้าย รักษาหลังให้ติดพื้นตลอดเวลา ดึงเข่าให้ใกล้หน้าอกจนตึง ค้างท้าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 4
ท่ายืดต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง นอนชันเข่า แขนและมือทั้งสองข้างแนบพื้น ยกขาซ้ายขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น รักษาขาซ้ายให้เหยียดตรง ใช้มือทั้งสองข้าง ดึงที่ด้านหลังต้นขาเข้าหาตัวจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 5
ท่ายืดหลังส่วนล่างและหน้าอก นอนงอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุมฉาก เหยียดแขนประกบฝ่ามือที่ด้านซ้ายของลำตัว รักษาขาซ้ายให้แนบติดพื้น ยกแขนขวาเหยียดให้แนบติดพื้นที่ด้านขวาของลำตัวค้างท่าไว้ 20-45 วินาทีแล้วสลับข้าง
Stretching 6
ท่ายืดสะโพกและหลังส่วนล่าง นอนหงายกางแขนทั้งสองข้างแนบพื้น ชันเข่าขวาขึ้น ขาซ้ายทาบเหนือเข่าขวาในท่าไขว่ห้าง รักษาแขนทั้งสองข้างให้แนบติดพื้น บิดลำตัวให้ขาซ้ายแตะพื้นหรือบิดไปจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 7
ท่ายืดลำตัวด้านข้างและหลัง นั่งเหยียดขา เท้ามือซ้ายไปทางด้านหลังในแนวเดียวกับสะโพกขวา บิดตัวเอาศอกทั้งสองข้างแนบพื้น ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 8
ท่ายืดหลังและหน้าท้อง นอนคว่ำ งอข้อศอกให้ฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้นระดับไหล่ รักษาสะโพกให้แนบติดพื้น ใช้แขนดันตัวขึ้นสูงจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที
Stretching 9
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ หลังและสะโพก และสร้างความสมดุล นั่งคุกเข่าเอาลำตัวช่วงบนทับบนฟิตบอลกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้าให้ลำตัวทับเหนือลูกบอล ปล่อยให้แขนและขาห้อยลงอย่างอิสระ ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที
Stretching 10
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง ท้องและสร้างความสมดุล นั่งหลังตรงบนฟิตบอล เท้ากว้างเท่าไหล่ ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้หลังทับบนฟิตบอล เอื้อมมือทั้งสองข้างหงายหลังไปแตะพื้น หรือเอื้อมจนตึง ค้างท้าไว้ 20-45 วินาที
Stretching 11
ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และหน้าอก ยืนหันข้างเข้ากำแพง ทาบฝ่ามือซ้ายแนบกำแพงมือขวาเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนไปทางขวาจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 12
ท่ายืดหัวไหล่และสะบัก ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนซ้ายขึ้นสูงระดับหัวไหล่ ไขว้ข้อมือขวาใต้ข้อมือซ้าย รักษาแขนซ้ายให้เหยียดตรงและขนานกับพื้นตลอดเวลา ใช้มือขวาดึงแขนซ้ายเข้าหาลำตัวจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 13
ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ไหล่และสีข้าง ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ จับไม้กอล์ฟที่สุดปลายทั้งสองข้าง ใช้มือขวาดึงไม้ลงต่ำจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 14
ยืดกล้ามเนื้อข้อต่อหัวไหล่ ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวากำด้ามกริพห้อยลงที่ด้านหลังแขน มือซ้ายจับที่ปลายไม้อีกข้างรักษาลำตัวให้ตั้งตรง ใช้มือซ้ายดึงไม้ไปทางด้านหน้าให้แขนขวาบิดไปทางด้านหลังจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที แล้วสลับข้าง
Stretching 15
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ ประสานมือด้านหลังศีรษะ แล้วกดศีรษะให้คางก้มลงหาหน้าอกจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที ทำซ้ำกัน 2 ครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บให้ค่อยๆ กดเพียงแค่รู้สึกตึง แล้วค่อยๆ กดให้ตึงขึ้นอีกเล็กน้อยในการกดครั้งที่ 2
Stretching 16
ท่ายืดคอด้านข้าง ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ มือซ้ายไขว้หลัง มือขวาจับที่ด้านซ้ายของศีรษะ แล้วดึงศีรษะไปทางด้านขวาจนตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที ทำซ้ำกัน 2 ครั้ง แล้วสลับข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บให้ค่อยๆ ดึงเพียงแค่รู้สึกตึง แล้วค่อยๆ ดึงให้ตึงขึ้นอีกเล็กน้อยในการดึงครั้งที่ 2
Stretching 17
ท่ายืดคอทั้งหมด ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ มือเท้าเอว หันหน้าไปทางด้านซ้าย ใช้มือขวาดันคางให้หน้าหมุนไปทางด้านซ้ายให้มากขึ้นจนเกิดความตึง ค้างท่าไว้ 20-45 วินาที ทำซ้ำกัน 2 ครั้ง แล้วสลับบ้าง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บให้ค่อยๆ ดันคางให้หมุนเพียงแค่รู้สึกตึง แล้วค่อยๆ ดันให้ตึงขึ้นอีกเล็กน้อยในการดันครั้งที่ 2
การสร้างความแข็งแกร่ง (Strengthening)
Strengthening 1
สร้างความแข็งแกร่งของไหล่ ถือ Dumbbell ท่ายืนจดลูก ห้องแขนลงด้านหน้า กางแขนขึ้นสูงระดับหัวไหล่ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที ทำ 12 ครั้ง
Strengthening 2
สร้างความแข็งแกร่งของลำตัวและต้นขา ยืนตัวตรงเท้าชิดติดกัน ถือ Dumbbell ระดับหน้าอก รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ก้าวเท้าขวาให้ยาวกว่าก้าวเดินปกติ แล้วย่อตัวลงให้เข่าซ้ายเกือบแตะพื้นหมุนลำตัวไปทางด้านขวา ค้างไว้ 1-2 วินาที หมุนกลับที่เดิม กลับเข้าท่ายืน แล้วสลับข้าง ทำ 12 รอบ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ขณะที่ย่อตัวลง ปลายหัวเข่าจะต้องไม่เคลื่อนเลยปลายนิ้วเท้า
Strengthening 3
สร้างความแข็งแกร่งของหัวไหล่ หลัง ก้นและขา ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ถือ Dumbbell เหยียดแขนตรงไปทางด้านหน้าระดับหน้าอก ปล่อยให้น้ำหนักของ Dumbbell ทิ้งลงตามธรรมชาติ พร้อมกับถ่วงบั้นท้ายไปทางด้านหลัง เมื่อ Dumbbell ทิ้งลงถึงจุดต่ำสุด ให้เหวี่ยง Dumbbell กลับมายังตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ ขณะที่ย่อตัวลง ปลายหัวเข่าจะต้องไม่เคลื่อนเลยปลายนิ้วเท้า
หมายเหตุ Dumbbell จะต้องมีน้ำหนักมากพอ เพื่อต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทั้งตัวในการเหวี่ยง หาก Dumbbell เบาไปนักกอล์ฟจะใช้แต่แขนในการเหวี่ยง Dumbbell
Strengthening 4
สร้างความแข็งแกร่งของลำตัว หัวไหล่และแขน เหยียดตัวตรงด้วยปลายเท้าจดพื้น ท้าวศอกให้แขนทั้งสองข้างกว้างเท่าหัวไหล่และขนานกับลำตัว รักษาลำตัวและศีรษะให้ตั้งตรง เหยียดแขนขวาดันตัวขึ้น ตามด้วยแขนซ้าย ลดท่อนแขนซ้ายลงทาบพื้น ตามด้วยท่อนแขนขวา ทำแบบเดียวกันด้วยการเริ่มต้นที่แขนซ้าย ทำ 12 รอบ
Strengthening 5
สร้างความแข็งแกร่งของลำตัว ก้นและต้นขา นอนหงาย เหยียดแขนข้างลำตัว ชันเข่า เท้าชิดกัน ยกตัวขึ้นให้ลำตัวกับต้นขาเป็นเส้นตรงเดียวกัน ยกขาซ้ายเหยียดตรง โดยให้เข่าชิดกัน ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที กลับเข้าท่าเตรียมพร้อม แล้วสลับข้าง ทำ 12 รอบ
หมายเหตุ นักกอล์ฟสามารถเพิ่มความยากของท่านี้ด้วยการนำมือขึ้นมาวางที่หน้าอก และเพิ่มความยากระดับสูงสุด โดยการเอามือประสานกันแล้วเหยียดชูชึ้นฟ้า
Strengthening 6
สร้างความแข็งแกร่งของหน้าท้องและลำตัวด้านข้าง นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือประสานท้ายทอยชันเข่าขวาพร้อมกับยกตัวขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
Strengthening 7
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและก้น นอนคว่ำแขนเหยียดตรงไปทางด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกแขนขวาและขาซ็ายขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
Strengthening 8
สร้างความแข็งแกร่งของไหล่ หลังและต้นขา คุกเข่าให้แขนและต้นขาตั้งฉากกับพื้น ศีรษะตั้งตรงเป็นแนวเดียวกันกับลำตัว ยกแขนขวาเหยียดไปด้านหน้าและยกขาซ้าย เหยียดไปข้างหลัง ให้เป็นเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
หมายเหตุ นักกอล์ฟสามารถเพิ่มความยากของท่านี้ด้วยการถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือและข้อเท้า
Strengthening 9
สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโดยรวมที่ใช้ในการขึ้นไม้และลงไม้ ย่อเข่าถือ Dumbbell ที่ด้านหน้าเข่าซ้าย ยก Dumbbell ขึ้นตรงหน้าลำตัว หันลำตัวไปทางด้านขวาคล้ายท่าจบวงสวิง แล้วชู Dumbbell ให้สูงที่สุด ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
Strengthening 10
สร้างความแข็งแกร่งของข้อมือ ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือเวดจ์ที่ปลายด้ามกริพ ด้วยแขนที่ห้อยลงข้างลำตัว รักษาแขนให้แนบลำตัว แล้วกระดกข้อมือให้ก้านไม้กระดกขึ้นทำมุมฉากกับท่อนแขน ทำ 15-20 ครั้ง หรือทำจนรู้สึกล้า
Strengthening 11
สร้างความแข็งแกร่งของข้อมือและท่อนแขน ใช้มือขวาจับด้ามกริพ เหยียดตรงไปด้านหน้าให้ก้านไม้ชี้ขึ้นฟ้า และตั้งฉากกับแขนซ้าย รักษาแขนให้เหยียดตรง และอยู่ในระดับสูงคงที่ หมุนท่อนแขนให้ก้านไม้ขนานกับพื้นด้านขวา แล้วหมุนท่อนแขนกลับให้ก้านไม้ขนานกับพื้นทางด้านซ้าย ทำ 15-20 ครั้ง หรือทำจนรู้สึกล้า แล้วสลับข้าง
Strengthening 12
สร้างความแข็งแกร่งของข้อมือ ยืนตัวตรงเท้ากว้างเท่าไหล่ จับด้านกริพ พับข้อศอกและข้อมือให้หัวเหล็กห้อยไปทางด้านหลัง ใช้ข้อมือกระดกหัวเหล็กขึ้น เหมือนการใช้ค้อนตอกตะปู ทำ 15-20 ครั้ง หรือทำจนรู้สึกล้า แล้วสลับข้าง
Strengthening 13
สร้างความแข็งแกร่งของไหล่ ท้องและความสมดุล นอนหงายบนฟิตบอลให้ลำตัวขนานพื้น เข่าตั้งฉากกับพื้น ถือ Dumbbell ชูขึ้นฟ้า รักษาลำตัวและต้นขาให้เหยียดตรง หมุน Dumbbell ไปทางด้านขวา ทำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง
การทำให้ร่างกายคืนสภาพเดิม (Cool Down)
การทำร่างกายให้คืนสภาพเดิมนั้นจะเป็นวิธีเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ โดยจะใช้ท่า Stretching 2, 3, 5, 8, 9, 10, 11, และ 12 เพื่อทำให้ร่างกายคืนสู่สภาพเดิมทันทีหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ
Comments
